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Dieta

Los alimentos son “el combustible” del cuerpo. Los distintos tipos de nutrientes que componen los alimentos (grasas, proteínas e hidratos de carbono) sirven para que las células de nuestro cuerpo cumplan una serie de funciones: reparar estructuras dañadas, producir energía a base de “oxidar” algunos de estos nutrientes, crecer o formar nuevas estructuras.

Por tanto si mi objetivo es aumentar la masa muscular, debemos darle a nuestro cuerpo la suficiente energía como para cubrir mis necesidades diarias y además un “extra”, qué será el empleado para formar nuevas células musculares o hacer más grandes las ya existentes.

Es decir una persona que realiza "pesas" necesecita mas alimento que una persona "normal" especialmente debe cuidar consumir la cantidad de protenia , ya que los musculos se ven sometidos a un fuerte desgaste, y por tanto necesitan proteínas no sólo para repararse, si no para crecer.
[size=12]La cantidad necesaria por día es de 2 a 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo alguien que pesa 70kg necesitaria
70*2=140 gramos de proteina al dia.[/size]
Es aconsejable repartir el consumo de alimentos en 5 o 6 comidas al día (pueden ser más), de esta forma nos aseguramos de que nuestro cuerpo tenga nutrientes en todo momento y además para mantener el metabolismo elevado durante más tiempo, tambien evitamos la acumulacion de grasa, somnolencia y problemas estomacales.

Debemos prestar atención a los siguientes aspectos:

Hablando a grandes rasgos lo que debemos consumir a lo largo del dia es lo siguiente: Entre 2-2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, 1 gramo de grasa (de la cual al menos un 50 % deberán ser grasas insaturadas, tipo aceite de oliva, frutos secos, etc) por kg de peso corporal. El resto de las calorías deben provenir de los glúcidos o Hidratos de Carbono como son más comúnmente conocidos.

Es especialmente importante la alimentación en 3 momentos del día:
al levantarse y después del ayuno prolongado durante el sueño, el cuerpo necesita nutrientes de manera rápida para poder mantener el estado de crecimiento. después del entrenamiento, los alimentos serán utilizados para reparar las estructuras musculares dañadas durante el ejercicio y que permitirá el desarrollo muscular; antes de acostarse, ya que durante el sueño el cuerpo pasa por distintas fases en las cuales se producen hormonas que estimulan crecimiento y la reparación de tejidos siempre y cuando cuenten con los nutrientes necesarios.

Algunas recomendaciones generales:

Consumir hidratos de carbono de IG (índice glucémico) bajo o medio en todas las comidas, salvo en el post- entrenamiento. Los carbohidratos de índice glucémico bajo elevan poco los niveles de insulina, lo que dificulta que el exceso de kcal se convierta en grasa, al tiempo que permiten una liberación más progresiva de la energía contenida en ellos. En el post- entrenamiento pueden consumirse carbohidratos de IG alto, pues lo que interesa en ese momento es rellenar rápidamente los “depósitos” del músculo agotados tras el esfuerzo.


Consumir una suficiente cantidad de agua. El agua ayuda a la eliminación de productos tóxicos (la urea entre ellos) que se derivan muchas veces de excesos de proteínas en la dieta, al tiempo que permite un correcto funcionamiento de los músculos (están formados en un 70 % por agua). Durante el entrenamiento es importante la hidratación para evitar bajones en el rendimiento, calambres o incluso mareos.

Nuestra dieta debe ser rica y variada. Debemos consumir distintos tipos de alimentos, respetando siempre el total calórico. Esto hará por una parte que nos aseguremos un correcto aporte de vitaminas, minerales y oligoelementos, al tiempo que evita el hastío y aburrimiento de dietas basadas en unos pocos alimentos. También podemos tomar un multivitamínico, si consideramos que el aporte de vitaminas o minerales es insuficiente, o si la actividad laboral que desarrollamos tiene un componente físico importante.

Si seguimos las guias generales de este post podremos hacer nuestra propia dieta, sin la necesidad de recurrir a un nutricionista.
De todos formas si por ej nos hemos propuesto aumentar 2 kg al mes, y pasados 15-20 días no hay incremento o físicamente nos sentimos agotados quizás hay un error en los cálculos o quizá simplemente debemos aumentar las kcal totales debido a factores personales (nivel de actividad, stress) y hormonales (metabolismo elevado) individuales que hacen que nuestros requerimientos de energía sean más altos de lo inicialmente calculado; en este último caso podemos subir las kcal totales diarias en pequeños incrementos de aproximadamente 150 kcal hasta dar con la cantidad necesaria.

Construyendo nuestra rutina

Aquí se nos plantea una discusión que podría ser eterna, ya que todas las rutinas son eficaces (al menos desde el punto de vista de sus creadores) y nos prometen los mejores resultados en el menor tiempo posible. Tambien es importante que sepamos que no existen recetas mágicas, ni rutinas mágicas, si lees una rutina donde el creador promete que aumentaras 10kg de musculo al mes por ej, desconfia que es mentira.

El entrenamiento debe ser personal e individualizado, es posible que lo que le funciona de marivilla a una persona no sea lo mejor para ti. Personas distintas necesitan tiempos de recuperación distintos, algunos se sienten mas comodos con ciertos ejercicios que con otros, a otros le sienta mejor, etc
Esto quiere decir que “la rutina del vecino, puede no ser la más adecuada para mí”.
De cualquier forma les proporcionare toda la informacion para que ustedes puedan armar su propia rutinasegun lo que les parece mas combeniente y tambien al final les pongo una rutina de ejemplo la cual perfectamente pueden utilizar

Antes de adentrarnos mas en el tema les pongo una serie de conceptos que le seran muy utiles:

Grupo muscular: un grupo muscular hace referencia normalmente a un grupo de músculos, estrechamente ligados que trabajan de forma coordinada realizando distintos tipos de movimientos, y que se suelen entrenar por tanto en una misma sesión. Podríamos considerar por ejemplo que el DORSAL es un grupo muscular, ya que aunque formado por varios músculos de la espalda los ejercicios que realizamos implican en mayor o menor medida a todos ellos (aunque se enfaticen distintas zonas). Los grupos musculares son: PECTORAL, DORSAL, BÍCEPS, TRÍCEPS, HOMBRO, CUÁDRICEPS, FEMORAL Y GEMELO.

Repetición: cada uno de los movimientos con los que ejercitamos un determinado grupo muscular. Las repeticiones de un mismo grupo muscular no suelen realizarse seguidas, si no que se agrupan en series.

Serie: conjunto de repeticiones de un grupo muscular que se realizan de forma seguida, sin descanso entre ellas. Así un ejemplo de un ejercicio podría ser:
Press de banca 3 x 10/8/6 lo que indicaría el ejercicio a realizar, y el número de series 3, así como el número de repeticiones en cada una de las series: 10 repeticiones en la primera serie, 8 repeticiones en la segunda y 6 en la tercera.

Ejercicio multiarticular: aquellos que involucran un gran número de músculos principales y accesorios durante su ejecución y que suelen realizarse con peso libre. Por ejemplo: Sentadillas, PM (peso muerto), Dominadas, Press militar, etc

Ejercicios con peso libre: aquellos que se realizan con los discos y barras o bien con las mancuernas, en contraposición a aquellos que utilizan máquinas o poleas.


Muy bien. Conozco los conceptos básicos necesarios para entender mejor lo que es una rutina ¿Y ahora por dónde empiezo? ¿Qué rutina escojo? ¿De qué “autor”: Poliquin, Waterbury, Thibaudeau…? ¿De cuántos días a la semana: 3, 4, 5? ¿Cuántos grupos musculares por cada sesión? Una vez más la respuesta no es sencilla. Cada persona que conozcas en el gimnasio te expondrá las razones para usar una u otra. Mi consideración es que cada rutina es eficaz para una persona en un determinado momento, y por tanto sólo después de probarlas durante un tiempo podrás evaluar su idoneidad. Sin embargo existen principios generales que se cumplen independientemente de las características individuales de cada persona y permiten dar pautas para que cada uno diseñe su propia rutina de entrenamiento.

¿Que musculos entreno cada dia?

A continuacion les propongo una serie de alternativas, cada una con sus ventajas y desvantajas.
Todas son validas.

1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Valoración personal: *****

2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral-Gemelos
Viernes: Hombros-Trapecio

Valoración personal: *****

3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Valoración personal: *****

7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Valoración personal: ****

8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps

Valoración personal: *

9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps

Valoración personal: ****

13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ***

14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros

Valoración personal: ***

15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps

Valoración: **

16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: *

¿Cuantas series debo hacer?

Despues de haber leido mucho y segun mi experiencia, mi conclusion es que son entre 9 y 20 series, aunque con 9 para los musculos pequeños y 20 para los grandes seran suficientes y recuerda:
Que no siempre mas es mejor

Musculos grandes- Espalda, pecho, cuadriceps.

Musculos pequeños- Biceps, triceps, femoral, trapecio, gemelo, antebrazo.

*El hombro puede reaccionar bien con 8-12 series asi que seria mediano.


PD: No vayas todas las series al fallo solo sirve para cansarte, si acaso ve al fallo solo en tu ultima serie.

¿Cuantas repeticiones hago en cada serie?


Depende de lo que quieras conseguir: Tamaño, fuerza, resistencia, potencia.....

Para fuerza lo ideal es entre 1-5 reps por serie pero no recomiendo usarlo por que aun desconoceis algunos parametros importantes (carga que colocar, posible sobrecarga del SNC....) asi que nos centraremos en la hipertrofia que es lo que la mayoria busca.

Lo ideal para la hipertrofia es movernos en un rango de 15 a 8 repeticiones.
El sistema de entrenamiento en el cual esta basado este post se conoce como weider y consiste en ir subiendo de peso y bajando las repeticiones en cada serie.

Por ejemplo:
Si hacemos el ejercicio press plano para pecho hariamos lo siguiente:
1 serie: 15 rep con 20kg
2serie: 12 rep con 30kg
3serie: 10 rep con 40kg
4serie: 8 rep con 50kg

Los pesos son solo un ejemplo y es algo muy personal de cada persona, no todos somos igual de fuertes, siempre empiezen con poco peso y vayan subiendo de a poco, lo importante es hacer los ejercicios con una tecnica correcta.

¿Cuanto tiempo descanso entre series?

Haciendolo simple podriamos decir:

Entre 90s y 120s de descanso para los ejercicios de los musculos grandes, por ejemplo un ejercicio de piernas es mucho mas agotador que una ejercicio de triceps

Y entre 45s a 60s para los musculos pequeños.

¿Que ejercicios escojo?

Los ejercicios caen en una de cuatro categorías. Selecciona ejercicios de cada categoría de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres, pensando que buscamos hipertrofia nos quedaremos con:

1 Primario + 1 o 2 secundarios + 1 o 2 auxiliares.

Recuerda que buscamos hacer 5 ejercicos para los musculos grandes y 2 o 3 para los pequeños.

Ejercicios primarios: Esta categoría incluye un pequeño número de multi-articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en múltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso.

Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categoría ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC.

Ejercicios auxiliares: Esta gran categoría incluye los movimientos de aislamiento y la mayoría de ejercicios en máquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera categoría, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central.

Ejercicios de correctivos: Esta categoría contiene movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo propósito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos débiles muy específicos. Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance y proprioception drills también están en esta categoría.

A continuacion les pongo una lista de los ejercicos primarios, secundarios, axuliares y correctivos segun el musculo que trabajan:
CUADRICEPS


Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal
Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas
Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy
Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension
FEMORALES/GLUTEOS

Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift
Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto)
Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension
Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl

PECHO

Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda
Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press
Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press
Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups

ESPALDA ALTA Y DELTOIDES TRASEROS

Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T
Secundarios: Remo a un brazo, jalón frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise,
Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retracción escapular) traps 3 raise

HOMBRO


Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch
Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales
Correctivos: Press Cubano, Rotación externa de hombro
BICEPS, BRAQUIALIS

Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra
Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman
Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado
Correctivos: Martillo de Thor

TRICEPS

Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps
Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano
Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps
Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board


De todos estos, para cada musculo deberias tener al menos un ejercicio primario.

¿Como los ordeno?

En gral: Primero los primarios, luego los secundarios, luego los aislados y luego los correctivos.
Esto puede variar tambien, es cuestion de probar a veces.


Y bueno si despues de seguir todo esto, no te pones "enorme" =D deberias revisar tu dieta pues esta es probablemente lo mas importa a la hora de progresar, asi como un auto no va a ningun lado sin gasolina tu cuerpo no crecera sin alimento.

Aqui les dejo un ejemplo de como podria ser su rutina:




Lunes (Pecho Tricep)

Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Fondos para pecho 4x8 (Lo mas probable al principio no puedan hacer este ejercicio por lo cual pueden cambiarlo por "flexiones de brazo, largartijas, planchas" o como le digan)
Apertura plana: 4x12

Fondos para tricep entre dos bancos 4x15,12,10,8 (En cada serie aumentando el peso osea poniendo discos en las piernas, al principio hagan el ejercicio sin lastre, solo cuando lo sientan muy liviano empiecen con el lastre de apoco)
Press frances: 4x10
Exenciones de tricep en polea alta: 4x12

Martes (Espalda Bicep)
Dominadas 4x15,12,10,8(Si al principio no pueden hacerlas sustituyanlas por jalones al pecho)
Jalones al pecho con agarre estrecho 4X12,10,8,6
Remo T 4x12,10,8,6
Remo mancuerna 4x12
Pullover con marcuerna 4x12
Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10
Curl alternado 4x12


Miercoles (Descanso)


Jueves (Cuadricep, Femeral, Gemelos)
Sentadilla con barra 4x12,10,8,6
Prensa 4x15,12,10,8
Extensiones de creuadricep 4x15,12,10,8
Peso muerto rumano 4x12,10,10,8
Curl Femoral 4x15,12,10,8

Elevaciones gemelo de pie 4x20
Elevaciones en prensa 4x20


Viernes (Hombros Trapecios)
Press militar 4x12,10,8,6
Elevaciones laterales 4x15,12,10,8
Elevaciones posteriores 4x15,12,10,8
Remo al menton 4x12,10,8,6
Encogimeintos mancuerna 4x15,12,10,8





Abdominales pueden hacerlos 3 veces por semana

Aquí van algunos consejos generales:

NO es conveniente que escojamos rutinas de más de 4 días a la semana, ya que si el objetivo es aumentar nuestra masa muscular, el descanso es parte prioritaria de la rutina. “El músculo se estimula en el gimnasio, pero crece en casa”.

Antes de empezar cualquier rutina debemos asegurarnos de que sabemos emplear la técnica correcta en cada uno de los ejercicios. Esto obedece a dos razones básicamente: 1) una correcta ejecución hará que los músculos que trabajen sean aquellos que pretendemos trabajar 2) evitará posibles lesiones

El calentamiento antes de empezar cualquier trabajo con cargas es fundamental, ayuda a mejorar el rendimiento y previene lesiones. Éste puede consistir en estiramientos suaves y elevación del ritmo cardíaco (trote en una cinta o bicicleta estática) de manera moderada, además de series de “aproximación” en los ejercicios que vayamos a realizar.

Respetar los días de descanso

Al inicio lo ideal sería realizar unas 2 o 3 semanas de adaptación al trabajo con cargas en las cuales ejercitemos todos los grupos musculares del cuerpo en 2 o 3 días (depende de los días que vayamos semanalmente al gimnasio). Iremos variando los ejercicios que realicemos para los distintos grupos musculares (pecho, espalda, bíceps, tríceps, hombro, cuádriceps, femoral y gemelo) y podremos ir viendo cual nos proporciona mejores sensaciones.

Cuando realicemos distintos ejercicios de un grupo muscular, trataremos de concentrarnos en la contracción de los músculos que trabajan en dicho ejercicio (“aislando” en la medida de lo posible otras sensaciones) para ver cuáles son aquellos que mejor se adaptan a cada uno (siempre utilizando la técnica correcta)

Los principiantes no deben abusar del uso de máquinas, pueden realizar ejercicios con peso libre (barras y discos o mancuernas) siempre y cuando utilicen una técnica correcta. El uso de peso libre favorece el trabajo de músculos estabilizadores y complementarios del grupo muscular que se trabaja.

Podemos agrupar los distintos grupos musculares a trabajar en la semana de muchas maneras diferentes, pero respetando siempre varias premisas:

Los grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuadriceps, femoral) se entrenan antes que los pequeños dentro de la misma sesión

El entrenamiento de algunos grupos musculares grandes implica la participación de grupos musculares menores que también experimentarán cierta fatiga

Los ejercicios multiarticulares (que implican gran número de músculos y articulaciones) deben realizarse al inicio de la sesión (tras un buen calentamiento) ya que el Sistema Nervioso Central está más fresco y responderá mejor, con más coordinación y control en los movimientos

El objetivo que se busca al realizar los ejercicios es estimular el músculo, no aniquilarlo. Esto quiere decir que haciendo más series de las necesarias, no sólo no incrementaremos más rápido nuestra masa muscular, si no que dificultaremos su crecimiento, puesto que necesitará mayor tiempo de recuperación. “A veces, menos es más”

Al finalizar la sesión de trabajo con pesas es conveniente realizar estiramientos, que ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, al tiempo que estiran por completo los músculos sometidos a fuertes contracciones durante la sesión de trabajo.

Para aquellas personas de complexion delgada a las que le cuesta ganar peso, se recomienda que no realicen ejercicio aeróbico el mismo día del trabajo con pesas, y si es posible que este ejercicio cardiovascular no supere los 30´de duración por sesión (1 o 2 sesiones semanales) siempre con una intensidad baja o moderada.

Descanso

Cualquier entrenamiento debe estar acompañado del correcto y adecuado descanso, para permitir a nuestro cuerpo en rellenar los depósitos de energía (glucógeno) gastados, permitir al SNC (Sistema Nervioso Central) la adaptación al esfuerzo, emplear los nutrientes ingeridos en la dieta en construir y reparar nuevas células musculares, etc

Por tanto no debemos pasar por alto este punto. Cada persona tolera de manera diferente el esfuerzo y se adapta de manera diferente a él, por tanto debemos estar muy atentos a determinados síntomas que pueden indicar que nuestro ritmo de entrenamiento es demasiado elevado y que por tanto podemos estar sobreentrenando. La mayoría de estos síntomas vienen derivados de la incapacidad para continuar con las progresiones marcadas en el entrenamiento(progresión de cargas), o con sensación de malestar y cansancio general que persisten, aún cuando se duerme suficiente número de horas y se descansa bien. Otros síntomas lo constituyen mareos frecuentes, somnolencia, irritabilidad, insomnio, cambios de humor sin causa justificada.

Ante cualquiera de estos síntomas debemos tener la precaución de revisar nuestro plan de entrenamiento, y tratar de reducirlo para ver si se desaparecen esas manifestaciones.

Pierdiendo Peso

Este suele ser otro gran objetivo de las personas que se acercan por primera vez a un gimnasio. Cuando hablamos de pérdida de peso hay que tener claro, varios conceptos fundamentales:

• Cuando hablamos de reducir peso corporal nos referimos a pérdida de grasa subcutánea del tejido adiposo y NO A PÉRDIDA DE AGUA desde los tejidos (esto es muy frecuente en las dietas “tradicionales” basadas en la reducción de calorías)
• La pérdida de peso es un proceso a veces lento, que depende de manera muy importante de las características físicas del sujeto y de las causas que han originado el sobrepeso (hormonal, metabólica, de comportamiento, etc)
• Para lograr el objetivo NO BASTA CON INGERIR MENOS CALORÍAS de las necesarias diariamente, ya que a largo plazo el cuerpo “ralentiza” su metabolismo para adaptarse a ese déficit calórico, “protegiéndose” e impidiendo que el proceso continúe.

DIETA + METABOLISMO

Las dietas hipocalóricas (ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita) se basan en el principio de que si nuestro cuerpo requiere un total calórico X al día, y sólo obtiene X – n (n = nº variable entre 200-500 kcal, dependiendo de lo restrictiva que sea la dieta) el cuerpo se verá obligado a “movilizar” sus reservas energéticas para hacer frente a la demanda. Esto es cierto, pero sólo en parte.

Cuando el cuerpo recibe pocas calorías, utiliza parte de sus reservas acumuladas (glucógeno muscular, glucógeno hepático, grasa subcutánea) para completar el total calórico necesario, pero AL MISMO TIEMPO DESENCADENA UNA SERIE DE RESPUESTAS HORMONALES Y METABÓLICAS DESTINADAS AL AHORRO DE ENERGÍA.

De esta manera, y pasada una primera fase durante la cual se pierde peso de manera notable, el cuerpo comienza a estabilizar el balance total de energía, porque baja sus necesidades calóricas diarias, con lo cual la pérdida de peso se estanca. La solución podría ser una nueva disminución de las kcal ingeridas, pero eso no puede hacerse “ad infinitum”. Además este proceso origina sensación de cansancio, somnolencia, problemas digestivos, etc

La verdadera solución por tanto no está sólo en rebajar las calorías ingeridas, sino en AUMENTAR EL METABOLISMO para que el cuerpo gaste más energía y de esta manera lograr un reajuste de la relación músculo/grasa corporal. Hay que tener en cuenta que el tejido muscular demanda de una gran cantidad de energía simplemente para mantener su funcionamiento, por tanto si aumenta la relación músculo/grasa el metabolismo aumentará y se facilita la pérdida de peso.

Por tanto cualquier dieta encaminada a la pérdida de peso debe ajustarse en lo posible a las siguientes recomendaciones:

Es muy importante calcular de manera lo más precisa posible el total calórico necesario según nuestro metabolismo basal y nuestras actividades diarias (a las que habrá que añadir nuestra rutina de entrenamiento). El aporte calórico de los distintos nutrientes debe ajustarse de manera que consumamos unas 100 o 200 kcal menos de las calculadas teóricamente para “activar” la pérdida de peso. Este total calórico debe ser suficiente para permitirnos llevar una vida sana, activa y sin sensación constante de hambre o decaimiento.

Esto nos permitirá una pérdida de peso (inicialmente RÁPIDA compartida entre una pérdida de agua de los tejidos y eliminación de grasa gracias al trabajo aeróbico), y más adelante MÁS LENTA PERO PROLONGADA EN EL TIEMPO centrada sobre todo en movilización de reservas energéticas por el aumento del metabolismo basal (relacionado con aumento de la relación músculo/ grasa corporal)

Repartir la ingesta de alimentos en 5 o 6 comidas al día (pueden ser más), para permitir una mejor asimilación de los nutrientes y además para mantener el metabolismo elevado durante más tiempo (la digestión supone una cierta actividad, que como tal, “quema” calorías), evitando así acumulo de grasa, somnolencia y digestiones difíciles.

No debe reducirse de manera drástica la ingesta de hidratos de carbono, puesto que son la base para la obtención de energía, pero debe procurarse que éstos no sean refinados (pasteles, bollería, pan de molde, etc) ni de alto Indice Glucémico. Se deben evitar también en la medida de lo posible aquellos alimentos con elevada cantidad de fécula.

Conviene consumir frutas, verduras y hortaliza frescas, alimentos poco calóricos dado su alto contenido en agua y bajo en grasas, que además contienen gran cantidad de vitaminas y minerales, y proporcionan fibra vegetal (saciante y que ayuda al tránsito intestinal).

Consumir una suficiente cantidad de agua. El agua ayuda a la eliminación de productos tóxicos (la urea entre ellos) que se derivan muchas veces de excesos de proteínas en la dieta, al tiempo que permite un correcto funcionamiento de los músculos (están formados en un 70 % por agua). Durante el entrenamiento es importante la hidratación para evitar bajones en el rendimiento, calambres o incluso mareos.

Las grasas no deben excluirse por completo de la dieta, pero es conveniente que éstas sean al menos en un 60 % insaturadas o poliinsaturadas (aceite de oliva, pescado azul, semillas, frutos secos proporcionarán los ácidos grasos esenciales)

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio aeróbico es muy importante para la pérdida de peso, ya que durante su ejecución es cuando se puede conseguir una mayor movilización del tejido graso acumulado. El entrenamiento aeróbico no debe estar reñido con la práctica de ejercicios con cargas, y debe realizarse de manera conjunta con éste, para obtener los mejores resultados.

Ahora bien, según nuestro nivel de actividad física y preparación anterior, las recomendaciones para un correcto trabajo cardiovascular cambian:

- Para aquellas personas con un sobrepeso moderado y con un metabolismo normal, se puede recomendar que se realice el trabajo cardiovascular tras la sesión de trabajo con pesas (el mismo día), y si es posible que este ejercicio cardiovascular no supere los 25´- 35´de duración por sesión (1 o 2 sesiones semanales tras a sesión de pesas).

- Para aquellas personas con mayor sobrepeso y que tengan una condición física suficiente se puede recomendar un tipo de entrenamiento cardiovascular diferente, denominado interválico o HIIT (siglas en inglés de entrenamiento interválico de alta intensidad). Este entrenamiento se realizaría preferentemente los días que no hubiera trabajo con pesas.

Consiste básicamente en intercalar períodos de trabajo aeróbico (55-65% de la FCM), con “sprints” donde se trabaje en el límite anaeróbico (o incluso por encima) durante fracciones cortas de tiempo. Este tipo de ejercicio puede realizarse bien en carrera a pie, bicicletas de spinning, remo, etc.

Es importante tener en cuenta lo siguiente:

1) antes de comenzar con los “sprints” es conveniente realizar un periodo de aclimatación de al menos 5-8 minutos a un 55 % de la FCM.
2) El número de los “sprints” y su duración dependerá de la intensidad de éstos (a menor intensidad y duración de los sprints, mayor será el número de ellos a realizar)

3) Se trata de un ejercicio notablemente más exigente que el “cardio clásico”, y por ello la duración de estas sesiones de HIIT, no debe exceder los 25´ aproximadamente.

Un ejemplo de HIIT podría ser:
- 5´a 60 % de FCM
- “Sprint” de 30´´ a 70 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 60% de la FCM)
- “Sprint” de 30´´ a 70 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 60% de la FCM)
- “Sprint” de 30´´ a 70 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 60% de la FCM)
- “Sprint” de 10´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 70 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 70 % de FCM
- 5´ (“vuelta a la calma” hasta recuperar FC de 55% de la FCM)

Tiempo total: 22 minutos 20 segundos. Trabajo de alta intensidad: 2´20´´

Suplementacion

Aclaracion: Este es un tema que genera mucha polemica sobre su necesidad o no, yo personalmente creo que no es para nada necesario la toma de suplementos, si ustedes llevan una buena alimentacion les ira de maravillas, de hecho no los recomiendo para las personas que recien empiezan.

De cualquier forma les dejo una guia basica de algunos suplementos basicos que podrian tomar:



Proteína de suero (Whey) de un elevado % de pureza. Suele presentarse en forma de polvo, que mezclado con agua u otra bebida, da lugar a un batido más o menos líquido. Ayuda a obtener proteínas de alto valor biológico y aminoácidos de forma rápida y fácilmente asimilables por el cuerpo, ya que son ingeridos en estado líquido. Suelen tomarse en el post-entrenamiento o también nada más levantarse, para permitir al cuerpo disponer rápidamente de aminoácidos con los que construir y reparar el músculo.

Dosis y recomendaciones:
Dependiendo de tus necesidades diarias de proteína (más o menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso), te recomiendo que tomes uno en el desayuno, y otro después de entrenar o antes de dormir.



La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, y aunque es algo caro, te recomiendo que si puedes darte el lujo de usarlo lo hagas, siempre en polvo y no en cápsulas, de hecho las personas que más se beneficiarían de la suplementación de L-Glutamina son las que están a dieta para perder grasa. Hay algunos beneficios que se mencionan en la literatura como un incremento en la hormona de crecimiento con dosis tan bajas de 5 gramos de L-Glutamina, pero creo que en el área que más puede ayudarte es disminuyendo el catabolismo muscular que van de la mano en las dietas bajas en calorías y los entrenamientos intensos que acompañan estas etapas para definirte o perder grasa.

Dosis y recomendaciones:
Puedes tomar 5 gramos de L-Glutamina disueltos en una vaso de agua simple antes de dormir o después de entrenar, no es recomendable usar más, ya que algunos autores mencionan que esta es absorbida por el intestino antes de llegar siquiera a las células musculares.



Creatina (existen muchas variedades, tanto en forma de monohidrato de creatina, keratina alcalina, etc). Se trata de una proteina producida de forma natural en el cuerpo, y que es la responsable de la generación de energía en los músculos en esfuerzos cortos y de alta intensidad. Tomado como suplemento ayuda a que la recuperación tras el esfuerzo sea mejor, y también permite entrenamientos de mayor intensidad. Suele tomarse antes del entrenamiento y a veces antes y después. Conviene revisar las instrucciones del fabricante.

Dosis y recomendaciones:
Se recomienda usar 20 gramos de creatina por 5 días seguidos, tomando 5 dosis por día de 4 gramos cada una con 250 ml de jugo de uva, y después de este periodo que se denomina “de carga” usa solo 5 gramos después de entrenar.Durante el ciclo de creatina se debe de tomar agua durante el entrenamiento. Tomar un maximo de 2 meses por 1 de descanso, para evitar la aparicion de creatinina.



Multivitamínicos. Durante un período de exigencia física o desgaste intenso, el aporte de minerales y vitaminas de la dieta puede no ser suficiente, con lo cual es frecuente que muchos atletas incluyan estos suplementos de manera habitual en su ingesta diaria. Suelen tomarse en forma de grageas o comprimidos.

Dosis y recomendaciones:
Es combeniente tomarlo por la mañana o en la comida de pre-entreno, en cuanto a la dosis depende del Multivitaminico que tomes en la etiqueta del mismo trae las dosis.

Suplementacion para perder peso

Les dejo una guia basica de algunos suplementos que hacen referencia a la perdida de peso:

L-Carnitina. La más comúnmente “recetada” para la pérdida de peso. Se trata de una molécula presente en la membrana mitocondrial que ayuda al transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria. Algunos estudios establecen que su consumo mejora la capacidad del organismo para “quemar” grasas. Otros afirman sin embargo que no existe evidencia alguna de que su consumo exógeno suponga una mayor actividad de la beta-oxidación y ciclo de Krebs (rutas metabólicas que “queman las grasas en el interior de la mitocondria) Haciendo un símil sencillo: no importa que existan muchísimos transportadores que “lleven” las grasas al interior de la mitocondria, si una vez allí el número de “operarios” y “hornos” que las ‹‹queman›› es el mismo; por tanto se ‹‹quemará›› exactamente el mismo número de grasas por unidad de tiempo
Dosis y recomendaciones:
Se recomienda tomar 2 capsulas en la mañana en ayunas y 2 mas antes de entranar

Termogénicos. Suplementos de muy variada composición, pero que generalmente contienen estimulantes (efedrina, cafeína, etc), sustancias que estimulan el metabolismo celular, picolinato de cromo, e incluso variadas concentraciones de vitaminas. Su uso ayuda sin duda a estimular el metabolismo y a mantenerse activo gracias a los estimulantes, pero son sólo eso AYUDAS. Sin dieta y sin trabajo físico los termogénicos por sí solos no conseguirán resultados.
Dosis y recomendaciones:
Esto varia mucho segun el suplemento que tomen y su presentacion.

Proteína de suero (Whey) de un elevado % de pureza. Que una persona desee perder peso, no significa que no necesite un incremento en su ingesta proteica. Derivado del ejercicio, surge la necesidad de reparar y construir nuevas células musculares, por tanto un buen complemento tras el entrenamiento, o también nada más levantarse, lo constituye un batido de proteínade rápida asimilación, para ayudar al cuerpo a disponer rápidamente de aminoácidos y proteínas de alto valor biológico.
Dosis y recomendaciones:
Dependiendo de tus necesidades diarias de proteína (más o menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso), te recomiendo que tomes uno en el desayuno, y otro después de entrenar o antes de dormir.



Multivitamínicos. Durante un período de exigencia física o desgaste intenso, el aporte de minerales y vitaminas de la dieta puede no ser suficiente, con lo cual es frecuente que muchos atletas incluyan estos suplementos de manera habitual en su ingesta diaria. Suelen tomarse en forma de grageas o comprimidos.

Dosis y recomendaciones: